Na co powinna zwracać uwagę kobieta z diagnozą PCOS? cz.2

Na co powinna zwracać uwagę kobieta z diagnozą PCOS? cz.2

*1. Po pierwsze prawidłowa masa ciała!*

Istnieje bardzo bliskie powiązanie między PCOS, a nadwagą, otyłością, insulinoopornością i zaburzeniami profilu lipidowego. Badania pokazują, że blisko 50% kobiet z PCOS ma zbyt wysoką masę ciała. Istnieje również związek z podwyższoną ilością trzewnej tkanki tłuszczowej (otaczającej narządy wewnętrzne) i centralną otyłością, nawet u szczupłych kobiet z PCOS (ilość trzewnej tkanki tłuszczowej można sprawdzić wykonując analizę składu ciała).

Dodatkowo otyłość może zwiększać ryzyko wystąpienia pewnych objawów PCOS, takich jak:

  • zwiększone poziomy androgenów (hormonów męskich),
  • hirsutyzm (nadmierne owłosienie w miejscach typowych dla mężczyzn),
  • niepłodność i powikłania w ciąży, takie jak stan przedrzucawkowy i cukrzyca ciężarna.

Trzeba pamiętać, że nie obowiązuje zasada im szybciej tym lepiej. Zbyt szybka utrata masy ciała nie sprzyja zdrowiu (w tym płodności). Odpowiednie tempo to 0,5 - 1 kg w tygodniu. Bardzo ważne jest też "z czego chudniemy" - czy jest to tkanka tłuszczowa, czy beztłuszczowa masa ciała (można to kontrolować dzięki analizie składu ciała). Spadek masy ciała o 4 kg w miesiącu obniża hormony wytwarzane przez tkankę tłuszczową oraz obniża stężenie męskich hormonów.

*2. Po drugie niskoprzetworzona i zbilansowana dieta.*

Bardzo często zdarza się, że nie zwracamy uwagi na regularność i jakość posiłków (któż w dzisiejszym świecie miałby na to czas). Nie mamy czasu (i ochoty) jeść rano, zaczynamy o 12-15 i kończymy chwilę przed wejściem do łóżka. To niestety nie sprzyja naszym hormonom. Bardzo ważne jest żeby unikać dużych wahań glukozy i insuliny (to między innymi insulina zwiększa wydzielanie męskich hormonów płciowych, które w nadmiarze sieją u kobiet spustoszenie). Bardzo ważna jest regularność ale też jakość tego co w siebie codziennie wkładamy. Jeżeli musimy zapanować nad naszą gospodarką węglowodanową (która w przypadku PCOS to często nieodłączny element) powinniśmy zwrócić szczególną uwagę na jakość i ilość węglowodanów.

Posiłki powinny być skomponowane w myśl zasady, nie ilość a jakość.

Bardzo istotne w diecie w PCOS (i nie tylko) jest unikanie wysokoprzetworzonych produktów, wyrobów cukierniczych, słonych i słodkich przekąsek oraz żywności typu fast-food. Najlepszym wyborem są regionalne produkty sezonowe.

Wybierajmy także zdrowe techniki kulinarne jak gotowanie, duszenie, pieczenie bez przypiekania.

Dieta w PCOS powinna mieć odpowiednią ilość kalorii (w zależności od wieku i aktualnej masy ciała), zawierać węglowodany złożone, dobre tłuszcze, a przede wszystkim dobrej jakości, naturalne, proste i nisko przetworzone produkty.

JAK TO MA WYGLĄDAĆ W PRAKTYCE?

  • wybieraj węglowodany złożone = produkty pełnoziarniste (ale nie te zabarwione np. karmelem), które są źródłem błonnika, wielu witamin i składników mineralnych, dodatkowo sprzyjają stabilizacji stężenia glukozy i insuliny we krwi;

  • unikaj cukrów prostych - białego makaronu, pieczywa, mąk, ciastek, cukierków, batonów, krakersów, soków, napojów itd. - te produkty są pustymi kaloriami, sprzyjają wahaniom glukozy i insuliny we krwi. Jedzenie dużych ilości tych produktów w ciągu dnia to prosta droga do pogłębiania powikłań PCOS, otyłości, rozwoju insulinooporności, cukrzycy;

  • unikaj wyrobów cukierniczych = tłuszczu w połączeniu z cukrem prostym, a już absolutnie syropu glukozowego w połączeniu z tłuszczem utwardzonym, to wróg numer jeden!

  • jedz orzechy (np. włoskie, laskowe, nerkowca, brazylijskie), świeżo mielone siemię lniane - doskonałe źródło przeciwzapalnych kwasów tłuszczowych omega 3, chromu i selenu;

  • unikaj "złych tłuszczów" - twardych margaryn, chipsów, frytek, przetworów mięsnych; nie jedz produktów wysokoprzetworzonych jak np. fast - food;

  • jedz jak najwięcej kolorowych warzyw (głównie surowych), odpowiednie ilości owoców, które są doskonałym źródłem antyoksydantów. Postaraj się aby Twoja dieta zawierała codziennie około pół kilograma warzyw.

  • witamina D - suplementacja polecana jest przede wszystkim od września do kwietnia (witamina D jest syntetyzowana pod wpływem promieni słonecznych, więc w tych miesiącach na naszej szerokości geograficznej należy wspomagać się suplementami; dawkę należy skonsultować z dietetykiem lub lekarzem). Suplementacja witaminą D wpływa korzystnie m.in. na fazę folikularną, która przygotowuje macicę do zagnieżdżenia zarodka.

    *3. Po trzecie dużo ruchu, snu i odpoczynku.*

Co zyskamy dzięki przestrzeganiu powyższych punktów?

  • stabilizację gospodarki hormonalnej;
  • zapobieganie rozwojowi insulinooporności i cukrzycy typu2;
  • poprawę środowiska macicy (niezbędnego do zagnieżdżenia zarodka);
  • stabilizację owulacji;
  • wzrost szansy na zapłodnienie.

Po więcej informacji o zespole policystycznych jajników zapraszam do części 1:
https://blog.na-zdrowie.com.pl/dieta-w-zespole-policystycznych-jajnikow-pcos/

  1. Bręborowicz G. H. Położnictwo i ginekologia Wydawnictwo Lekarskie PZWL, 2: 705

  2. Impact of polycystic ovary syndrome on the course of the menopausal period. G Stachowiak, A Zajac, T Pertynski - Przeglad Menopauzalny, 2013

  3. Nutritional management in women with polycystic ovary syndrome: A review study. Z Faghfooria, S Fazelianb, M Shadnoushc, R Goodarzi. http://dx.doi.org/10.1016/j.dsx.2017.03.030