Jak obniżyć stężenie cholesterolu bez leków?

Kinga Sadowska     #cholesterol
Kinga Sadowska

Ponad połowa dorosłych Polaków ma podwyższone stężenie cholesterolu we krwi. Dzięki zmianie stylu życia, czyli wprowadzeniu odpowiedniego sposobu żywienia i ćwiczeń, możemy zmniejszyć stężenie cholesterolu u osób które nie przyjmują jeszcze leków oraz zmniejszyć dawki przyjmowanych leków (3). Obniżenie poziomu cholesterolu o 10% pozwala zredukować ryzyko zawału serca o około 25%** (2). Odpowiednia dieta ma pozytywny wpływ na cały profil lipidowy, czyli stężenie cholesterolu całkowitego, LDL, HDL oraz trójglicerydów (3).

Czym właściwie jest cholesterol całkowity (TC), LDL i HDL?

Cholesterol jest szczególnym rodzajem tłuszczu. Jest wytwarzany przez nasz organizm (głownie w wątrobie) i może być dostarczany wraz z pożywieniem (wyłącznie ze źródeł zwierzęcych). Cholesterol jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania organizmu - wchodzi w skład otoczki mielinowej w tkance nerwowej, jest niezbędny podczas syntezy kwasów żółciowych, testosteronu, progesteronu, czy witaminy D3.

Dlaczego więc zbyt wysokie stężenie cholesterolu jest niebezpieczne?

Zbyt duża ilość cholesterolu w naszej krwi jest jednym z czynników powodujących rozwój blaszki miażdżycowej. Blaszka miażdżycowa powoduje zmniejszenie przepływu krwi przez tętnice, a w konsekwencji niedotlenienie tkanek. Nagła niedrożność tętnicy może doprowadzić do zawału serca, czy udaru mózgu.

Cholesterol LDL

(„zły cholesterol”) - lipoproteina niskiej gęstości – jest głównym transporterem cholesterolu z wątroby do innych narządów. Jest odpowiedzialna za odkładanie cząsteczek cholesterolu w błonach komórkowych przyspieszając powstawanie blaszki miażdżycowej.

Cholesterol HDL

(„dobry cholesterol”) – lipoproteina wysokiej gęstości – odpowiada za przemieszczanie się cholesterolu w całym ciele. Jej działanie polega na transporcie cholesterolu z tkanek do wątroby (4).

Kiedy powinniśmy się zaniepokoić zbyt wysokim stężeniem cholesterolu?

Poniżej znajdują się normy stężenia TC, LDL i HDL we krwi. W przypadku kiedy nasz wynik jest zbliżony lub przekracza wartości referencyjne to sygnał, że nasza dotychczasowa dieta wymaga szybkiej modyfikacji.

Co należy jeść, żeby obniżyć stężenie cholesterolu we krwi?

Włącz do swojej diety:

  1. warzywa i owoce – mają wysoką gęstość odżywczą (dostarczają dużą ilość witamin i składników mineralnych wraz z niewielką ilością kalorii), są doskonałym źródłem błonnika;
  2. rośliny strączkowe (fasole, groszek, bób, ciecierzyca, soczewica…) – są doskonałym źródłem białka roślinnego, błonnika, wielu witamin i składników mineralnych. Dają poczucie sytości przez długi czas po posiłku co doskonale sprawdza się u osób chcących pozbyć się zbędnych kilogramów;
  3. produkty z pełnego ziarna (kasze, mąki, makarony, pieczywo) – to doskonałe źródło wielu składników mineralnych, błonnika rozpuszczalnego i niezbędne źródło węglowodanów złożonych w codziennej diecie;
  4. płatki owsiane – źródło błonnika rozpuszczalnego wiążącego i wzmagającego wydalanie cholesterolu. Miseczka płatków owsianych dostarcza około 2 g rozpuszczalnego błonnika. Jeżeli do takiego posiłku dodamy jeszcze owoce np. truskawki, dostarczymy kolejny 1 g błonnika;
  5. oleje roślinne – zastąpienie tłuszczu zwierzęcego (masła, smalcu itd.) olejami roślinnymi np. rzepakowym i lnianym obniża stężenie cholesterolu LDL we krwi;
  6. orzechy – wiele badań udowadnia, że jedzenie odpowiedniej ilości orzechów pomaga w walce z chorobami układu krążenia (należy jednak pamiętać o ich wysokiej kaloryczności);
  7. tłuste ryby – jedzenie tłustych ryb (2-3 razy w tygodniu) pomaga obniżyć cholesterol na dwa sposoby – jedząc ryby, zmniejszamy spożycie mięsa, które jest bogate w nasycone kwasy tłuszczowe powodujące wzrost cholesterolu LDL, dostarczamy do naszego organizmu kwasy tłuszczowe omega 3 – obniżające stężenie trójglicerydów we krwi, chroniące serce przez zapobieganie występowaniu zaburzeń rytmu serca;
  8. produkty z dodatkiem stanoli i steroli roślinnych (fitosteroli) (np. margaryny) – sterole i stanole wiążą cholesterol z żywności zapobiegając przedostaniu się go do układu krwionośnego. Spożywanie 2g steroli i stanoli roślinnych pozwala obniżyć cholesterol LDL o 10%.

Unikaj w swojej diecie:

  1. nasyconych kwasów tłuszczowych (NKT) – głównym źródłem NKT w diecie są produkty zwierzęce takie jak czerwone mięso, przetwory mięsne, pełnotłuste produkty mleczne, jaja oraz oleje tropikalne (olej kokosowy, olej palmowy, masło kakaowe). NKT powodują wzrost LDL we krwi;
  2. kwasów tłuszczowych trans – źródłem kwasów tłuszczowych trans w diecie są niektóre tłuszcze do smarowania i produkty piekarnicze – ciastka, cukierki, herbatniki, krakersy, wafelki, słodkie bułki itp. oraz oleje ogrzewane w wysokich temperaturach. Tłuszcze trans są efektem ubocznym powstałym podczas utwardzania olejów. Tłuszcze te nie maja żadnych wartości odżywczych, są szkodliwe dla zdrowia, ponieważ podwyższają stężenie cholesterolu LDL i trójglicerydów, a obniżają poziom cholesterolu HDL.

Wprowadzenie wyżej podanych dziesięciu punktów do codziennej diety nie tylko pozwoli walczyć ze zbyt wysokim cholesterolem, ale poprawi nasz ogólny stan zdrowia, samopoczucie i kondycję fizyczną! Warto!!

Na czym polega obniżanie stężenia cholesterolu poprzez dietę?

Wyróżniamy dwa rodzaje błonnika — nierozpuszczalny i rozpuszczalny. Codziennie do naszego organizmu powinniśmy dostarczyć około 20 – 35 g błonnika, z czego co najmniej 5 – 10g powinien stanowić błonnik rozpuszczalny (2).

Błonnik rozpuszczalny wiąże i wzmaga wydalanie kwasów żółciowych, które są tworzone m. in. z cholesterolu. Jeżeli błonnik rozpuszczalny zwiążę kwasy żółciowe, organizm wykorzysta większe ilości cholesterolu do syntezy kwasów żółciowych (spadnie jego stężenie w krwioobiegu) (5). Błonnik rozpuszczalny wiąże również cholesterol i jego prekursory w układzie pokarmowym, co pozwala pozbyć się ich, zanim trafią do krwioobiegu (2). Dodatkowo błonnik wzmaga poczucie sytości po zjedzonym posiłku, co ułatwia walkę z nadmiarem kilogramów. Zjawisko to jest bardzo ważne u osób z nadwagą i otyłością, u których bardzo często wykrywa się hipercholesterolemię (podwyższone stężenie cholesterolu) (5). Diety zawierające 5–15 g błonnika rozpuszczalnego powodują obniżenie stężenia cholesterolu całkowitego (TC) i LDL o 2–12% (1). Śniadanie zawierające miseczkę płatków owsianych z owocami, to źródło ok 3g błonnika rozpuszczalnego (2). Średnie pożycie 60 g niegotowanej owsianki dziennie (która jest źródłem błonnika nierozpuszczalnego, fitosteroli i mikroelementów) prowadzi do spadku stężenia LDL o 2–6% i TC o 4–6% (1).

Fitosterole (sterole wytwarzane przez rośliny) zmniejszają wchłanianie cholesterolu w jelitach, przez co powodują spadek stężenia cholesterolu całkowitego (TC) i LDL we krwi. Przyjmowanie fitosteroli (steroli i stanoli roślinnych) w dawce 1–3 g dziennie powoduje obniżenie stężenia cholesterolu całkowitego i LDL o 2–13%.

Niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT) nie są wytwarzane w naszym organizmie dlatego powinny być codziennie dostarczane wraz z dietą (min. kwas linolowy (n-6) i alfa-linolenowy (n-3)). Związki te biorą udział min. w transporcie i utlenianiu cholesterolu (6). Według Amerykańskiego Towarzystwa Kardiologicznego osoby z zaburzeniami lipidowymi powinny spożywać 1–2 g wielonasyconych kwasów tłuszczowych omega-3 dziennie (1).

Wszystkie witaminy i składniki mineralne są niezbędne jako składniki zdrowej i zbilansowanej diety w kontekście redukcji ryzyka sercowo – naczyniowego. Witaminy antyoksydacyjne (A, C i E) zapobiegające utlenianiu cholesterolu LDL, kwas foliowy, witamina B6 i B12 uczestniczące w metabolizmie homocysteiny są niezbędnymi składnikami diety kardioprotekcyjnej. W artykule WOBASZ możemy znaleźć informacje, że tylko witaminy pochodzące z naturalnych produktów (nie z suplementów) mają znaczący wpływ na ryzyko wystąpienia niekorzystnych zdarzeń sercowo – naczyniowych (3).

Należy pamiętać o protekcyjnym działaniu orzechów i zielonej herbaty. 80g migdałów lub 50g orzechów włoskich dziennie może obniżyć stężenie cholesterolu LDL średnio o 5%. Trzeba jednak pamiętać o ich wysokiej kaloryczności, szczególnie u osób z nadwagą i otyłością. Kolejnym przykładem substancji korzystnie wpływającym na stężenie cholesterolu we krwi może być zielona herbata posiadająca silne właściwości antyoksydacyjne. Codzienne picie zielonej herbaty przez okres 3 miesięcy prowadzi do spadku stężenia cholesterolu całkowitego (TC) o 2,3%, LDL o 10%, a triglicerydów o 6%. Powoduje ona również wzrost stężenia HDL o 3,8% (1).

Źródła

  1. Huang J, Frohlich J, Ignaszewski AP. The impact of dietary changes and dietary supplements on lipid profile. Canadian J Cardiol, 2011; 27: 488–505
  2. http://www.health.harvard.edu/heart-health/3-diet-changes-to-help-lower-cholesterol-levels
  3. Waśkiewicz A, Szcześniewska D, Szostak-Węgierek D, Kwaśniewska M, Pająk A, Stępniak U, Kozakiewicz K, Tykarski A, Zdrojewski T, Zujko ME, Drygas W. Are dietary habits of the Polish population consistent with the recommendations for prevention of cardiovascular disease? — WOBASZ II project. Kardiol Pol 2016; 74, 9: 969–977
  4. Włodarek D, Lange E, Kozłowska L. Dietoterapia. Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2014.
  5. Gibiński M. β–glukany owsa jako składnik żywności funkcjonalnej. ŻYWNOŚĆ. Nauka. Technologia. Jakość, 2008, 2 (57), 15 – 29
  6. Białek M, Rutkowska J. Znaczenie kwasu γ-linolenowego w profilaktyce i terapii. Postepy Hig Med Dosw, 2015; 69: 892-904